1. Neem voldoende natuurlijke supplementen in om je immuunsysteem te versterken:
· Vitamine C:
Vitamine C of ascorbinezuur is de bekendste vitamine. Vitamine C heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is. Bij een tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. Een teveel aan vitamine C kan leiden tot darmklachten of diarree.
Vitamine C is ook te verkrijgen in capsules en pillen.
· Omega 3:
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding.
ALA zit in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie. Verder zit het een beetje in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.
Omega 3 is net als Vitamine C te verkrijgen in capsules en pillen in de vorm van visolie.
· Magnesium:
Magnesium is een mineraal dat onder andere nodig is voor de vorming van bot en spieren. Het speelt ook een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Een tekort aan magnesium zal dan ook kunnen leiden tot aanhoudende spierklachten.
Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, noten, melk, melkproducten en vlees.
Een te hoge inname aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit.
Ook magnesium is te verkrijgen in capsules en pillen.
· Vitamine D:
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D te nemen.
Net als de bovenstaande supplementen kan je ook Vitamine D innemen middels capsules en pillen. Echter adviseren we je ook om regelmatig naar buiten te gaan.
· Voedingsmiddelen: look, tijm, salie, oregano, vlierbloesems en gember
Voeding is de brandstof die ons lichaam in beweging houdt en samen met water en zuurstof in leven houdt. Voeding levert de energie waardoor we kunnen groeien en onze organen kunnen functioneren. Deze energie ontstaat door de verbranding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarnaast heeft het lichaam vitaminen, mineralen, spoorelementen, water, zuurstof en beweging nodig om alle lichaamsonderdelen aan de gang te houden.
Voeding is dus de basis van ons bestaan en van onze gezondheid. Met goede voeding is veel gezondheidswinst te boeken en zijn veel problemen te voorkomen.
2. Beweeg voldoende:
· Wandelen simuleert het lymfesysteem. Je lymfestelsel heeft twee belangrijke functies:
Verwijderen van afvalstoffen uit je lichaam. Je lymfeklieren zijn een soort zuiveringssysteem die ervoor zorgen dat afvalstoffen uit het lymfevocht worden gefilterd.
Afweer tegen infecties. De lymfeklieren bevatten witte bloedcellen die infecties helpen bestrijden.
· Bewegen stimuleert de immuniteit
3. Drink voldoende water op een dag:
· Koffie, thee en alcoholische drank onttrekken water uit de lichaamscellen. Drink daarom genoeg water om de juiste balans in het lichaam te behouden.
· Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht zit in eten en drinken. Het meeste vocht krijgen we binnen via drinken.
· Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, het eten en de gezondheidstoestand. Zo hebben vrouwen die borstvoeding geven meer vocht nodig dan gemiddeld.
· Als je te lang niets drinkt, kunnen er uitdrogingsverschijnselen optreden.
4. Vermijd het gebruik van suiker en vul je macronutriënten aan:
· Macronutriënten zijn, in het kort, de voedingsstoffen of nutriënten die energie leveren aan het lichaam. Je lichaam heeft ze dus nodig voor praktisch alles wat je doet, of dat nu actief sporten is, of alleen het reguleren van je metabolisme. Over het algemeen onderscheiden we drie belangrijke macro’s: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Hieronder geven we je een beknopt overzicht van de drie belangrijke macronutriënten.
A. Eiwitten:
Eiwitten vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat je lichaam natuurlijk constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig! Eiwitten bevatten per gram 4 calorieën.
Je vindt ze allereerst in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Daarnaast zijn er ook plantaardige eiwitten: peulvruchten, granen, noten en soja, bijvoorbeeld. Het nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze niet alle aminozuren bevatten. Door met verschillende soorten te combineren, krijg je echter toch alles binnen dat je nodig hebt.
B. Koolhydraten:
Koolhydraten zijn de primaire energieleveranciers van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan bijvoorbeeld vetten, die wat moeilijker omgezet worden. Net als eiwitten leveren ze per gram 4 calorieën.
Er bestaan ontzettend veel koolhydraatrijke producten, maar je kunt het beste voor trage koolhydraten kiezen. Daarvan wordt de glucose namelijk langzamer opgenomen. Op die manier ontstaat er geen piek in je bloedsuikerspiegel! Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren granen, havermout en semigranen als quinoa, boekweit en amarant. Ook groente en zeker fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.
C. Vetten:
Vetten worden vaak als ‘overbodig’ gezien, maar zijn dat absoluut niet! Zo heb je voor de opbouwen van cellen vetten nodig. Ook is vet essentieel voor de opname van veel voedingstoffen, zoals de in vet oplosbare vitamines A, D en E. Vet is energierijker dan de andere twee macronutriënten, met 9 calorieën per gram.
Ook hier is het weer belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Bewerkte transvetten kun je beter vermijden. Wel gezonde opties zijn bijvoorbeeld vette vis, noten, avocado, olijven en olijfolie. Dierlijke vetten zijn verder in beperkte mate prima.
5. Ademhalingsoefeningen:
· Waarom zijn ademhalingsoefeningen zo belangrijk? Door juist te ademen laat je een grote hoeveelheid zuurstof binnen. Zuurstof beïnvloedt de hoeveelheid energie die vrijgemaakt kan worden in onze lichaamscellen middels chemische en fysische processen op moleculair niveau. Het doel van de ademhalingsoefeningen is dan ook om meer zuurstof tot je te nemen en zo invloed uit te oefenen op de processen in je lichaam.
· Hoewel ademhaling onbewust plaats vindt in het autonome zenuwstelsel, kun je je ademhaling goed controleren.
· Een goede ademhaling zorgt voor minder stress en heeft daarom een positieve invloed op het immuunsysteem.
Hier een schema die jullie kunnen gaan gebruiken:
1. De oefening werkt het best op lege maag, en in het bijzonder na het opstaan.
2. Zit of lig in wat voor jou een comfortabele houding is in een veilige omgeving (slaapkamer, huiskamer, tuin). Probeer te ontspannen.
3. Begin te ademen vanuit de abdominale regio, dus diep in vanuit de buik. Dan adem je uit. Bij de uitademing blijft een x hoeveelheid lucht in de longen achter (residuale hoeveelheid). Dit betekent dat je ongeforceerd uitademt. Vervolgens adem je weer volledig in. Dit doe je rond de 30 keer. Je kunt visualiseren dat je een ballon aan het opblazen bent. Het kan voelen alsof je aan het hyperventileren bent, maar onthoud dat jij de controle hebt.
4. Na dit rond de 30 keer gedaan te hebben. Adem je in een keer volledig in en dan ongeforceerd uit en dan de retentie. Dus stop met ademen.
5. Op het moment dat je de behoefte voelt om opnieuw te ademen (niet wachten totdat je helemaal niet meer kan) adem je helemaal in en houd je dit 10 seconden vast. Daarna adem je ongeforceerd uit en kan je een nieuwe ronde ingaan.
6. Deze ademhalingsoefening kan je een paar rondes achter elkaar beoefenen. Gemiddeld wordt deze 3 rondes achter elkaar beoefend.
Na de oefeningen afgerond te hebben is het tijd om te voelen en na te genieten. Het navoelen na de oefening wordt meer en meer een meditatie. Neem daar je tijd voor.
Neem zeker in het begin de tijd om bij te komen van de ademhalingsoefening. Nadat je de ademhalingsoefeningen hebt gedaan en je voelt je goed is het tijd voor de volgende stap: het nemen van een koude douche. Dat is een perfecte manier om het immuunsysteem te activeren.